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原文标题：圣严法师《禅的入门方法》

2014-02-16 07:09

圣严法师《禅的入门方法》

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中国禅宗的修行方法。是顿超直入的。不假次第的。不像印度的瑜伽及印度的大小乘佛教。均极注重修行方法的次第或步骤。尤其印度晚期的大乘密教。特别重视修行方法的传授。而且越修越繁复。事实上大乘密教的方法。大致与其他印度宗教所用的瑜伽法门。有很多雷同之处。精采处是能以佛法的空智。化解了外道宗教的最高执著的神及神我。使一切方法皆成为成佛之法。导归佛法的大海。可是。密宗的修持方法。基本的。固然人人可得而修。越向上乘。仪轨的学习与行持。便越难。所以不是人人有时间和因缘去修持的。

中国的禅宗。乃以无门为门。以没有方法为最高的方法。这对于根机深厚的人。或者以终其一生的时间来修行的人。只要能把自我中心的意识。渐渐化去之后。禅门自然会在他的面前大开。可是。对于绝对多数的人。只能站在禅门之外。揣摩禅境。或者仅能欣赏到禅者们自在洒脱的风格。却无从身历其境地来体验一番了。因此。中国的禅宗。后来被视为只有年轻利根的人才能修习。其实。修行的方法。无一门不是以禅定为基础的。也可以说。除了禅定之外。便没有修行的方法。所以。无论佛教或其他宗教。禅定是唯一的修行方法。因此。凡是主张以修行来达到精神和肉体之改造的。不论它是叫做什么。我们都应该将之列入禅（Dhyana）的领域。层次虽各不同。基础是大同而小异的。

我是出身于中国禅宗寺院的僧侣。但我并不以为唯有禅宗的子孙才修行禅的方法。事实上在禅宗寺院出家的僧侣。也未必有多少人摸索到了他们主要而适当的修行方法。因此。中国的禅。虽以无门为门。我仍希望先让有心于修行的人们。从有门可进的基础方法学起。修学了一段时日。或者能够把心安稳下来之后。再教他们去寻找无门之门。若能先用修学禅定的方法。把心安稳下来。然后学不学中国禅宗的禅。无关宏旨；是不是称它为禅。也无关紧要。要紧的是在于能不能找到适合你并且是有效的修行方法。

禅的修行方法。原则上不出乎调身、调息、调心的三要素。目的在于调理身心。关键则不能离开气息而谈身心的健康和统一。以下。我们便就这三要素。来谈修行禅定的基本方法。

调身

一般所讲调身的主要方法。是指打坐的坐姿。可是。除了坐姿之外。应该尚有行走、站立、躺卧等方法；在坐前与坐后。也当有运动及按摩的方法。乃至吃饭、解大小便。均宜有其方法。因为。我们的身

佛学常识 一劫是多少年

心。若要它健康。必须动静并重兼顾。所谓动中取静。又所谓静中之动。前者即是以运动及按摩的方法。使得血液循环通畅、气脉运行活泼。肌肉和神经松弛。才能使得身体舒适。即所谓气和而后心平。此所以印度的禅者。有瑜伽体操。中国佛教的禅者。有少林寺的拳法。道家丹道派的运动方法。尤其繁多。后来则演为太极拳。实际上。东方人的各种运动方法。大多与坐禅者有连带关系。并且是为了坐禅的需要而有运动的方法。甚至运动的方法最初

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也是由禅者于修行之际。身体自然发生规律的柔软的运动动作而来。正像后世中国医术中的针灸原理所依的身体的经脉和穴道部位。最初也是从静坐运气之中发现的一样。现在许多人。将运动的拳法及针炙。与修行禅定分了家。这是不对的。

身体缺少运动。机能便易于老化和感染病痛。运动是使生理机能。由紧张以后的松弛。能够得到更多的营养补给及休息的机会。禅者的运动方法。讲求心念集中、气息和顺。绝非后来演变为技击的拳术可比；禅者的运动。本身就是修行禅定的方法。所以。我对调身的方法。是运动与打坐并重的。

运动的方法

我所教的运动方法。做的时候。都只需两公尺见方或一个人身的长度。乃至仅能容身坐下及起立的一小块空间。就够了。而且不论男女老少。健壮衰弱。都可以安全地练习。但是为了学习的进度。我把它们分作几个阶段：

一、初级：也就是开始修习坐禅方法的同时。便教学生练习。

１、头部运动此在坐下之后。打坐以前使用。先将两手平置于左右两膝。勿用力。身体坐正。再作头部运动的四个方式：

①头向下低。再往后仰。

②头向右倾。再往左倾。

③头向右后转。再向左后转。

④头顺着时针方向。前、右、仰、左转。再逆着时针方向。前、左、仰、右转。

每式身体不动。肌肉和神经放松。各作三到七次。动作缓慢柔软。眼睛睁开。呼吸自然。头部运动的目的。在使头部血液减少。降低思潮起伏的动力。使头脑清新。渐渐宁静。

２、全身按摩在打坐以后。站起之前。搓热两掌。先用拇指背轻轻按摩双眼。依次用双掌按摩面部、额部、后颈、双肩、两臂、乃至手背、胸部、腹部、背部、腰部。再下至右面的大腿、膝盖、小腿。左面的大腿、膝盖、小腿。此一自我按摩的运动法。能使因初学坐禅而感到的疲劳。完全消除。身心感到柔和温暖与舒畅。唯其在按摩时。必须将注意力集中于掌心或指头

３、瑜伽柔软运动（此略）

４、走的方法坐禅久了。腿子感到不习惯时。不妨用走的方法来调摄身心。

①快走。中国禅堂称为跑香。顺着时针方向。在禅堂内。左臂甩、右臂摆。老弱者走内圈。健壮者走外圈。越来越快。此时修行者的心中。除了走得更快的感受之外。不应有任何念头。

②慢走。佛教的名词称为经行。我教的是极慢经行。注意力集中在前脚掌心。右手轻握拳。左手轻抱右拳。提举于腹前。离肌肤一指节。如果要会用心的话。快走慢走。都能使你失心入定。

５、站的方法两脚分开的等于自己一只脚的距离。将上身由头至小腹松弛。变轻。让重心和重量的感觉落到两脚的前掌。

６、卧的方法

①右侧卧是最好的方法。所以名为吉祥卧。它能使你少梦、熟睡、清醒、不打鼾、消化良好。不遗精。

②仰面卧。宜用于短暂的休息。把全身肌肉放松。不用一丝力量。即能很快地消除疲倦；如果用在终夜的长睡。这就不是最好的方法。

７、日常生活的方法禅宗常讲：吃饭、洗碗、屙屎、撒尿、捣水、砍柴等日常事。无一不是禅。含义极深。非真得悟境者不易明白。在起初学禅的人。若能在做任何情况。都能心无二用。不起杂念的把注意力集中的话。虽不能即入禅定。也可使你的工作效率提高。生活得充实和稳定了。

二、中级及高级

坐禅的训练与运动的方法。既有连带关系。训练越久。运动的方法也随着增加其项目。因为本文仅供参考。不是用作教材的。提供了初级的方法。对于从未学过的读者。不妨练习。一定有用。但也未必能练得很好。因为动作姿势的正确度无人从旁给你指导的缘故。中级和高级的运动方法。有站的、有坐的。也有躺卧及倒立的等等。当然。禅者的运动。以缓慢、柔软、安定、安全为原则。

坐禅的姿势

坐禅的姿势。是印度古修行者所发现的。传说是古仙人在经过无数的困难。修道仍不得道。后来发现雪山深处的一群猴子。正在用坐禅的方法修道。古仙人模仿着做了之后。便成道了。以常情而论。猴子不会坐禅。其他的动物。也没有坐禅的体形条件。运动之中。惟有人类才有坐禅的条件。那个传说。只是在无法从历史记载中的找到根源的印度人。所讲的涵义深长的故事。意谓虽然心的轻举妄动如猴子。也有坐禅的必要和可能。那种坐法名叫毗罗遮那的七支坐法。

一、七支坐法

１、双足跏趺此有二式：

①通途是以左脚在下。右脚置于在左大腿上。再将左脚置于右大腿上。称为如意吉祥坐。

②或将右脚在下。左脚置于右大腿上。再将右脚置于左大腿上。称为不动金刚坐。

这两种坐法。对于年长的人及初学坐禅的人。并非人人能够做到。

２、背脊竖直挺起腰干。勿挺胸部。头顶向天垂直。下颚往里收。领压喉结。

３、手结晶法界定印两手圈结。右手在下。左手在上。两拇指相结成圆圈形。轻轻平置于丹田下的骻部。

４、放松两肩将两肩肌肉放松。自觉如无肩、无臂、无手的状态。

５、舌尖微舐上颚门牙上龈的唾腺处。不可用力。若有口水则缓慢咽下肚去。

６、闭口无论何时。只用鼻息。不可张口呼吸；除了有病在鼻。

７、眼微张视线投置于身前二、三尺处的地上的一点。不是要看什么。只因睁大眼睛时。心容易散乱。闭起眼睛时。心容易昏沉。如果睁眼过久。觉得劳倦时。不妨闭一会儿。

对于七支坐法的次序和内容。各家的看法也不尽相同。有的人将调息及调心的方法。也合在七支之内。本文则为了便于分类介绍。故仅将调身的部分作为七支的内容。

二、其他坐法

由于初学坐禅的人。不一定能够跏趺坐。对于从未学过打坐的人。一开始便要求双腿结跏趺坐。也是不合理的。甚至也会因此而把许多希望尝试打坐的人。阻吓在具备道的大门之外。现在我给初学的人。介绍由难而易的其他几种坐法如次：

１、半跏坐不能盘双腿的人。或者双腿盘久了。觉得疼痛难忍之际。不妨把上面的一只脚松开。置于另一只小腿的下面。或者一开始仅将一只脚。置于另一边的腿上。左脚在右小腿之下。均可。

２、交脚坐两脚均置于地。各内向后收。结果。两脚掌向上。置于两小腿乃至两大腿之下。

３、跨鹤坐又名为日本坐。因为迄今的日本人。在日式的室内的正式坐姿。仍是用这种方式。即是双膝脆下。两脚的大拇指上下交叠。将臂部坐落在两脚跟上。此种坐法。在中国古代未用高椅高桌之时普通人在正式场合。也是如此坐。

４、天神坐左脚坐如跏式。曲向内。置于身前。另一脚。曲向外。置于身后侧。迄今南传上座部佛教徒。席地闻法时多用此式。乃至坐禅时的初步坐法。也用此式。

５、如意自坐此式系模仿菩萨八相成道。自兜率天下降人间之前的坐姿。左脚坐如半跏式。曲向内。脚跟置于会阴前。右脚垂立、曲膝置于右胸侧。左右两手平覆分置于左右两膝。

６、正襟危坐以上各种坐法。均系席地而坐。此式则坐于与膝同高的椅子或板凳上。两脚平放于地。两小腿垂直。两膝间容一拳的距离。背不可依靠任何东西。仅臂部坐实。大腿宜悬空。与小腿成一直角。

以上六种。除了坐姿不同及如意自在坐的手姿不同之外。其他均用七支坐法的第二至第二至第七项规定的标准。功效最大最快而且能够经久稳固的坐姿。仍以最难的跏趺会。最为可靠。因此。初学的人。尽可用你觉得最舒适的坐法。以不让自己产生畏惧心为原则。渐渐地试着用较难的坐法。是有益无损的。

调息和调心

气息和顺舒畅。心境才能平静安稳。心情与呼吸的关系是极为密切的。并且。要想调心。必先从调息入手。不论它叫什么名字。中国的道家。印度的瑜伽、西藏的密宗、中国的天台宗等。讲到修行禅定的次第。必定重视呼吸与气的问题。因为人体生理的动静以及心理的动静。与呼吸的气和息。有着依存关系。就原则的定义而言。呼吸。是指普通人每分种十六到十八次的出入息。修行者的呼吸在渐渐地缓慢深长微细之时。称为息。由于息的力量。推动血液制造能源。由能源产生赋活生理机能的作用。称为气。当修行者感受到由气所产生的作用时。称为觉受。有了觉受经验的人。便会觉得坐禅对于他们。确是人生的一大幸福和恩惠了。

一、呼吸的方式

呼吸的方式。大致上可分成四类：

１、风在激烈的运动之时。或者刚刚做完激烈的运动。如打篮球、踢足球等时。呼吸的速度及强度如刮风。均不宜打坐。

２、喘在感到恐惧、病痛、虚弱、兴奋、疲倦之时。心定情绪低落。心神昏暗。也不宜打坐。要躺下或坐下休息而至平静舒畅之后。始可打坐。

３、气是指普通人的平常呼吸。每分钟十六至十八次呼吸。而自己可以听到呼吸声。此为初心打坐者最低的要求。也是安全的呼吸速度。

４、息此又可分为四等：

①鼻息：打坐时用鼻孔呼吸。是基本的方法。最初的速度也是每分钟十六至十八次。与气不同者。是听不到呼吸声。呼吸是平常的速度。所以吸气及呼气。主要是靠肺的自然的律动。不得以注意来控制它。否则速度快了。会头晕。慢了会胸闷。如发觉呼吸有困难。例如头晕或胸闷之时。当注意调息。宜以四秒钟左右作为一呼一吸的时间长度。最有效。

②腹息：仍用息孔呼吸。但其呼吸的重心不在肺部。而在小腹部了。初学时不宜勉强用控制及压气的方法。把吸入的空气逼入丹田（小腹部）。通常学打坐的人。经过一段时日之后。呼吸气必然自动地通过横膈膜而到达丹田。那时。修行者的身心。会突然感到轻松舒软起来。呼吸也越来越慢、越来越长、越来越深、越来越充足。不仅感到肺部充足。丹田充足。乃至全身的每一个细胞。都感到充足。渐渐地呼吸的自然律动。不在肺部。而在小腹部了。但那不是把小腹隆起。而以小腹取代了肺部的功能。

③胎息：胎儿在母胎内时。不用鼻孔呼吸。是以与母体相连的循环系统来呼吸。修行禅定的人。由于腹息的更进一步。便不用息孔呼吸。每一个毛孔。都可能成为呼吸器官。此时脉搏。若有若无。但其仍须仰赖体外的氧气来补给身体的所需。此时以大宇宙作母胎。自己的身体即是胎胞中的婴儿。

④龟息：动物之中。有的乌龟。寿命极长。甚至将其理入地下数百年。无饮食。无空气。也能继续活下去。打坐而至第四禅的程度。自然不需呼吸空气。甚至心脏也停止跳动。不同于已死的尸体之处。乃在于不腐臭烂坏。其生理组织仍是活着的人。此便介于胎息与龟息之间。定力愈深。则愈近于龟息乃至住于龟息的状态。此时。修行者的身体。已自行形成了一个个别的小宇宙。以其体内的气或能的运行。自给自足。不必再从体外吸取氧气来供给体能的消耗了。

当然。初学打坐的人。不可好高鹜远。操之过急。应该先把鼻息练好。再能到达腹息。已不错了。

二、调息的方法

调息的方法。在中国的道家。称为吐纳。纳天地日月之气以养生。吐身内的混浊之气以保命。乃是修炼丹道的方法。印度的瑜伽行者。特别重视各种呼吸法的锻炼。且以生命能之产生与超常能或绝对能（与神合一的自然大能）的引发。就是要用呼吸的方法作为重点的训练。佛教修行的起点。与外道无多差别。所不同的是。调息是入门方便。并不以调息为根本法门。调息的目的。在于调心。心即调伏之时。有没有呼吸的方法。便无关紧要了。

我所教的调息法有两类：

１、数息在数息之前。先做深呼吸三次。深呼吸时。将两手置于小腹。先用鼻吸第一口气。引入小腹。使小腹隆起。再收小腹。继续吸气。使肺部隆起。尽量吸入。然后闭气十五秒钟。才慢慢地把气用口吐出。同时身子下弯至不能弯时为止。三次深呼吸后。把姿势坐稳。开始数息。数息也有数种不同的方法：

①顺数：又有两种。一是数出息。这是通常用的一种。把注意力集中在数出息的数目上。每呼出一口气。数一个数目。数到第十。再从第一数起。反覆连续地数下去。数到心无杂念之时。身心便有异常愉悦的感受出现了。二是数入息。方法与数出息相同。只是把注意力集中于入息的数目上。由于通常人的呼气较慢。所以数出息。较易阻止杂念的入侵。

②倒数：当修行者。用顺数之时。渐渐变成机械化。心中把数数目变成了无意识的或下意识的行为之时。杂念便乘机活跃起来。所以不妨把数目倒过来。从十、九、八……而至一。

③隔数：倒数又成了机械化时。不妨顺着数单数或双数。单数数到第十九。双数数到二十。也可以倒着由第二十起数双数或由第十九起数单数。

２、随息当以数息的方法。修行到了杂念头渐渐减少之后。便可把数目省掉。但将注意力集中在呼吸的出与入上面。对于每一呼吸的出与入都明明白白。此亦可分两种：

①随鼻息：注意力在鼻端。感受呼吸的出入。不用注意呼吸到达的部位及处所。但要你达到呼吸与心相契相忘的程度就好。

②随息想：每吸一口气。便想：一口吸尽千江水。每呼一口气。便想：一口吐出万里山。将自己的身心。随着呼吸的出入。而与外在的山河世界。连接起来。打成一片。当你不是要你吸入的都是水。吐出的全是山。而是要你把内在身心和外在的世界。随着呼吸的出入而融和为一个全体。其实。这已是从调息的范围。跨进调心的领域中了。

三、调心的方法

佛法被称为内学。所以佛所说的一切法。无一法不是教众向已身的内心用工夫的调心方法。佛法的总纲。称三种无漏之学。那就是戒、定、慧。其中以禅定为修道的根本方法。戒是修道的基础方法。慧是修道所得的效果。如果没有戒所规定的有所不得做起及有所不得不做的生活态度。修定就无法成就；纵然有了成就。也会落于邪道而自害害人。所以戒是道德规范的佛教教义。也是调心的基础方法；作为哲学理论的佛教教义。是由调心方法所得的结晶。本文的重说。则在于说明修习禅定的方法。

以修道的立场而言。不可以说。惟有修禅定才是修道。只能说修禅定则确是修道的主要方法。调息为修定的入门。调心则是修定的主要方法。佛的十大德称之一。名为天人调御师。意即是他已是天及人类之中的一位将心完全调伏和驾御了的人。也是天及人类之中最能帮助众生调摄身心的一位大师。从修禅定的方法而言。调心可以用如下的数类观想：

１、观想身外的东西挑选身外的任何一物。作为集中心念的对象；或者以分析身外的任何一事一物。作为转变心念的对象。前者如月观及日观。后者如因缘观及不净观。

２、观想地、水、火、风的功德将自己的心。观想成地、水、火、风的任何一种功德。化除烦恼妄想。进入凝然不动而又朗朗清明的定境。例如地能化腐朽为神奇。容受一切而又生长一切。然其本身始终寂然不动。水能洗净诸垢。汇百川成大海。滋养万物；变化万象。而又不争功、不诿过。

３、以身体的官能接受身外的对象用眼看颜色及形色。用耳听各种声音。用鼻呼吸。用舌舐上颚。用身体感受粗细及冷

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暖等。其中以用鼻呼吸的方法最基本有效。眼睛看及耳朵听。最好要有老师指导得法。始能安全有效。舌舐上颚是打坐的基本要求；全身的部位太多。初学时不易用上力量。仅以观想冷暖或热的感受。也容易发生不能调和的毛病。

４、观想身内的五脏中国的道家用金、木、金、火、土的五行代表五脏。所作的五行归一而观想丹田的方法。或以五行相济相生的方法。导引脏器的功能。增长肉体的健康。印度的瑜伽所说的六个或七个灵球（Chakras）。也是以五脏为主的观想法。

５、观想身体的某一部位如观想眉心、鼻端、脚心等。初学打坐的人。若没有明师指导。大概只能以修数息法来调心。也可以用随鼻息法。为了安全可靠起见。最好还是由已有经验的人指导。至于其他各种如上面所介绍的方法。若未经有经验的人指导。最好不去摸索。所以本文也未作明细的说明。这是技术的问题。仅靠书面的叙述来练习的话。是不够安全的。

我在美国所教的初级班。仅教一或两种调心法。上完中级班。可能已学到六或七种调心法；但是能够每

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种都学得有效的人。并不多见。原因是打坐的基础不够。光学方法没有用处。学了若不勤练。也没有用。练习之时。发生了困难。有的可以自知解决。有的则必须老师指导。始能克服。

四、调心的历程

我们的心。经常处于两种极端的状态之下：精力充沛之时。思绪极多。不易安静。更不易凝定。

无我反常识的佛学概念

否则。在无事可做之际。就不会感到寂寞无聊。在精力疲倦之际。便会陷于困顿、陷于晦暗、昏沉呆滞。否则。在工作了一整天之后。就不会需要睡眠。前者病在散乱心。后者病在昏沉心。此两者是修习禅定者的大敌。轻微的昏沉。有法对治。比如睁大眼睛。注意力集中于眉心等法。用之可以见效；重昏沉则唯一的最佳方法是乾脆闭上眼睛。睡一会儿。大多数的调心方法。是用来对治散乱心的。我将调心的历程。分作七个阶段。以数息作例子。用符号来表示其心态如下：

１、数呼吸之前。没有集中心力的对象。心念随着现前的外境。或回忆过去。或推想将来。不断地、复杂地、千变万化地起伏不已、生灭不已。

２、数呼吸之初。数目时断时续。妄想杂念头。依然纷至沓来。但已有了集中注意力的主要对象。

３、数呼吸之时。数自己能连续不断达十分钟以上。但是仍有许多妄想杂念。伴着数息的正念。

４、数呼吸之时。正念不断。杂念减少。偶尔尚有妄念起落。干扰正念的清净。

５、数呼吸之时。虽有清净的正念。不再有任何妄想杂念。但仍清清楚楚地知道。有能数呼吸的自我、有被数的呼吸、有用来数呼吸的数目。实际上。虽到如此的心无二用之时。依旧至少还有三个连续的念头。同时活动着。

６、数呼吸。数到把数目呼吸都忘掉了。感到身、心、世界内外间隔没有了。人、我对立的观念没有了。客观与主观的界限没有了那是一种统一的、和谐的、美妙得无法形容的存在。那是充满了力量和愉快的感受。至少尚有一个念头在。也唯有到了此时。始为与定相应的现象。

７、数呼吸。数到身、心、世界。全部不见了。时间与空间都粉碎了。存在和不存在的感受消失了。进入了虚空寂静的境界。那是超越了一切感觉、观念的境界。我们称之为悟境。没有符号能够表示。一切语言、名字、形相。到了此处。均无用武之地了。

以上七个阶段。第一是散乱心。由第二至第五是集中注意力的过程。第六第七是定境与悟境。若细论。第六尚不是深定。而是一般宗教家、哲学家。乃至艺术家。都能多少体验到的所谓天人合一和与神同在的冥想。

五、杂念、妄想、念头

从修行禅定者的体验而论的妄想、杂念与念头。也大有分别说明的必要。大致上。妄想杂念。可有两类。一是粗重的。一是细弱的。粗重的之中。又有杂乱无味而且不连贯的。名为杂念。有条理的则名为妄想。细弱的之中。又有容易察觉在动而未必有意味的一群波动。仍称妄念。以及非在相当宁静时不易察觉的一个一个的波动。任何一个波动。都无法代表任何意味的。便称为念头。若用线状的符号加以说明。也许是这样的：

１、杂念群：

２、妄想群：

３、妄念群：

４、念头群：

５、定境：

其中的念头。起灭极为迅速。坐禅工夫相当好的人。能够发现在一秒钟间。有十来个念头。对治杂念的妄想的最好方法。便是不怕念起。只怕觉迟。当你发觉你有杂念妄想时。那个杂念妄想已经过去。不要再为它而烦恼。勿怕杂念妄想打扰你。如果你老是为着杂念妄想之像五月的苍蝇。挥之不去而烦恼。那会为你带来更多的杂念妄想。应该知道。当你能够发现你有很多的杂念妄想之时。正可说明你在调心的工夫上。已经有了相当程度的收获。

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