「打坐」练好双盘腿的锻炼方法

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原文标题：练好双盘腿的锻炼方法

盘腿。是练习静坐的最基本的功夫。盘腿质量的好与坏。直接影响静坐入静程度的深浅。这对于一个初学者来说是一个非常重要的练习。很多初学者对此都摸不着门路。给练习静坐带来了很大的困难。为了更好的练好静坐。现就如何的练好盘腿及锻炼方法阐述如下：一、单盘 (一)单盘：传统叫金刚、或如意坐 初学打坐的人。一定要从单盘(如意坐、金刚坐)开始练起。打坐是由疼痛开始的。原因

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就是练习者的下肢关节的韧带过于紧张所致。

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影响了打坐的效果。在练习中应当本着循序渐进的原则。逐步的进行下肢关节的锻炼。这个阶段的练习。练习者要坚持住。其锻炼方法如下： （1）压膝 在打坐中。对盘坐影响最大的是髋关节的灵活性。也就是通常所说的松紧。对于髋关节松紧的练习的最好的办法就是压膝。

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具体操作如下： 练习者端身正坐于垫上。两腿相盘于身前。两足相抵。尽量收至会阴前；然后用两手心略微用力按压膝关节部位。一压一松有节奏地进行施压。由轻到重。直到两膝关节部位贴到垫子为好。继而。身体前倾。用两手握住足尖。以肘部压膝关节。同时全身向前下压直至前额部接近足尖为好。 （2）俯身（灵龟式） 习练者经过上述的锻炼以后。下肢的关节已经比较灵活了。但这时进行盘坐还有不足。因此。还应尽一步的练习。练习者端身正坐于垫上。进行自然的盘腿：左足跟紧抵会阴。右足跟紧贴左小腿外侧。然后。两手放于身体的两侧。手心向后。身体向前俯压。作叩拜状。以额部向前下压贴垫为标准。作时两手仍然放在身体两侧。手心向上。（注意两足应互相交换练习） （3）单盘练习 经过上述的锻炼。练习者的下肢关节已经初步的具备了单盘打坐的基础。但是。要想练好

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单盘打坐。还要进行单盘练习。在打坐时。还应本着左右同进的原则：在练习时。先用左腿在上。静坐30分钟。再换另一条腿在上坐30分钟。也应本着循序渐进的原则：先以半小时为度。继而四十

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分钟。乃至一小时。或更长时间。最好在每次练习中先左而后右。或先右而后左。因人习俗而作。 二、双 盘 （1）过渡练习： 1、单盘练习取得了一定的成就以后。就要进行双盘的练习。双盘是由单盘过渡而来。在过渡中应采用如下的做法： 练习者端身正坐在垫上。先以左腿在下。右腿再上的原则。把右腿放在左大腿上。注意放时要把脚尽量的放在膝关节的位子上。这时右腿的膝关节可能是翹起的。练习者可用右手按住右腿的膝关节处。逐渐的施加压力。直到右腿膝关节贴到左脚上为好。左右练习相反。 2、上述的标准达到以后。继而进行过渡位子的练习。在原有的基础上。逐步的把脚向体外移动。即由原来的脚压在膝关节的位子变成踝关节压在膝关节上；然后用手按住膝关节进行按压。使膝关节贴到腿上为好。左右练习相同。方向相反。 经过上述的练习以后。练习者已经初步的具备了打坐的能力。因此。在练习打坐的时候。应先以单盘为上座主要的练习方法。要尽可能的加长静坐的时间。在静坐是要注意左右腿的同时练习。不可偏颇一侧。否则。对练习双盘不利。 （2）双盘练习： 经过上述的锻炼。练习者的下肢关节已经初步的具备了双盘的基础。但是。要想练好双盘打坐。还要进行双盘练习。在练习时。也应本着循序渐进的原则。先以半小时为度。继而四十分钟。乃至一小时。或更长时间。在坐时。还应本着左右同进的原则。最好在每次练习中先左而后右。或先右而后左。因人习俗而行。 　

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